Cálculo de Macros — Base Diária
TMB (Mifflin-St Jeor Homem): 1.732 kcal · Fator atividade moderado ×1,55 = TDEE 2.684 kcal
Proteína
187 g
2,2g/kg · 748 kcal
Gordura
85 g
1,0g/kg · 765 kcal
Carb — Low Carb
<80 g
Meta: ~2.200 kcal/dia
Carb — High Carb
280 g
Meta: ~2.600 kcal/dia
Moderado Sex/Sáb/Dom: 150g carb · ~2.400 kcal
Déficit médio semanal ~350 kcal/dia
Suplementação
Whey Protein2 scoops/dia
Creatina5g/dia
Vitamina D34.000 UI/dia
Ômega-32g/dia
Caseína1 scoop noite
Protocolo 3+1 — Selecione o Dia
Segunda-feira — Protocolo Low Carb (<80g carboidratos)
Orientações Gerais
⏱Refeição a cada 2,5–4h. NÃO fique mais de 4h sem comer.
💧Mínimo 4–5L de água/dia.
🔄Refeed 1x/semana, preferencialmente quinta (High Carb).
⚡Pré-treino: carb + prot 1–2h antes. Pós: whey + carb em 1h.
🥦Priorize integrais. Bacon/cream cheese com moderação.
🔀Não repita fontes proteicas no mesmo dia.